Der Plank ist eine der umfassendsten Übungen. Er trainiert gleichzeitig die Bauch-, Rücken-, Bein- und Armmuskulatur. Es ist eine ganzheitliche Übung, die, bei korrekter Ausführung, jeder durchführen kann.
Die Vorteile der Plank-Übung beschränken sich nicht nur auf unser Aussehen; sie ist auch eine Übung, die sich für Menschen mit Rückenproblemen eignet und mit der Basisversion der Plank (mit den Knien auf dem Boden) beginnen und dann zu fortgeschritteneren Versionen übergehen kann.
Um die Plank-Übung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, einige einfache Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, die wir im Folgenden vorschlagen.
Schulterposition. Egal ob die Arme gebeugt oder gestreckt sind, die Ellbogen müssen auf Schulterhöhe sein, um Verletzungen vorzubeugen.
Körperposition. Kopf, Oberkörper und Beine sollten eine gerade Linie bilden.
Atmung. Viele halten während dieser Übung den Atem an oder atmen sogar ganz aus; das ist jedoch völlig falsch. Versuchen Sie, gleichmäßig zu atmen, ohne die Bauchmuskulatur zu entspannen.
Bauchmuskulatur. Es ist wichtig, die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt zu halten. Entspannung kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen.
Seitstütz mit Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellbogen und die Fußkante. Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihr Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
Heben Sie das obere Bein an, ohne das Knie zu beugen, und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch und halten Sie die Position jeweils 5 Sekunden lang.
